Ramadan itu bukan cuma soal nahan lapar dan haus. Lebih dari itu, Ramadan adalah momen “reset kehidupan”. Pola makan berubah, jam tidur berubah, pola aktivitas juga ikut berubah. Kalau nggak diatur dengan baik, bisa-bisa kita jadi gampang lelah, bad mood, dan nggak produktif. Tapi kalau dikelola dengan tepat? Ramadan justru bisa jadi bulan paling mindful dan produktif dalam setahun.
Pernahkan kamu bertanya-tanya, mengapa perubahan gaya hidup pribadi dan sosial kita saat berpuasa di bulan Ramadan mengalami perubahan yang signifikan. Contohnya sering tidur diluar dari jam tidur dimana setelah sholat terkadang langsung tidur, jam makan juga dibatasi dan hanya boleh makan saat sahur dan berbuka puasa. Ada sebuah istilah yaitu “Ritme Sirkadian”. Ritme circardian berasal dari kata Latin “circaders“, yang berarti kira-kira satu hari, dan “dies“, yang berarti “hari.”
Siklus tidur-bangun seseorang dipengaruhi oleh ritme sirkadian, yang mengatur waktu mereka tidur dan bangun, suhu tubuh, sistem endokrin, tekanan darah, dan sekresi melatonin. Siklus yang tetap sesuai dengan ritme ini akan menyebabkan kualitas tidur yang baik, tetapi siklus yang berubah secara signifikan akan menyebabkan kualitas tidur yang buruk. Namun selama Ramadan, waktu makan berpindah ke malam dan dini hari, waktu tidur sering tertunda, dan paparan cahaya malam meningkat. Kondisi ini dapat menggeser ritme sirkadian (circadian phase delay), sehingga tubuh perlu beradaptasi dengan pola baru. Jika tidak diatur dengan baik, perubahan ini dapat memicu gangguan tidur, kelelahan di siang hari, serta penurunan fokus.
Selain mengalami perubahan biologis, di bulan ramadhan juga membawa tantangan pada sisi kesehatan mental. Kurang tidur, rasa lapar yang ditahan selama seharian, tekanan akademik yang dialami mahasiswa dan pekerjaan dengan porsi besar dapat meningkatkan kerentanan terhadap stres yang mengganggu kesehatan mental. Menjaga kesehatan mental selama Ramadan berarti memahami bahwa tubuh dan pikiran kita sedang beradaptasi selama satu bulan penuh.
Tetapi yang perlu diketahui juga bahwa kurang tidur dan tidur seharian bukan solusi yang benar. Kuncinya ada di Kualitas, bukan Kuantitas.
Nah ini adalah strategi yang dapat diterapkan selama ramadan ini yaitu:
- Strategi Early Sleep: Usahakan tidur lebih awal setelah Tarawih (maksimal jam 10 malam). Jangan kelamaan scrolling TikTok, instagram dan youtube. Ingatlah tiap jam tidur sebelum tengah malam itu sangat berharga buat pemulihan otak.
- The Power Nap: Kalau siang terasa sangat berat dan mengantuk menghampiri, lakukan power nap sekitar 20 menit saja, Riset menunjukkan bahwa durasi ideal untuk power nap adalah 10-20 menit. Gimana caranya power nap? Sisihkan waktu 15-30 menit dan pasang alarm untuk menghindari tidur terlalu lama. Pilih lingkungan yang tenang dan sejuk agar tubuh cepat rileks. Matikan notifikasi ponsel atau aktifkan mode senyap. Gunakan penutup mata atau tirai blackout untuk menghalangi cahaya. Ingat jangan lebih, atau kamu bakal bangun dengan rasa pusing (sleep inertia).
- Hindari “Food Coma” atau dalam bahasa medis sering dibilang postprandial somnolence yaitu kondisi rasa kantuk atau mengantuk yang muncul setelah makan. Bagaimana bisa? Jadi saat kita mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat atau gula, tubuh akan memproduksi insulin untuk membantu memindahkan gula dari darah ke dalam sel sebagai energi. Setelah makan, tubuh mengalihkan energi untuk mencerna, dan aliran darah akan lebih banyak menuju ke saluran pencernaan, sehingga sirkulasi ke otak bisa berkurang sementara. Nah saat kamu kurang bergerak setelah makan misalnya langsung duduk atau beristirahat setelah makan, yang terjadi tubuh tidak memiliki “stimulasi” untuk tetap aktif, memperkuat rasa kantuk. Oleh karena itulah makan terlalu banyak karbohidrat saat sahur maupun saat berbuka membuat gula darah melonjak dan akan memberikan efek mengantuk 1 jam kemudian.
Kemudian lanjut lagi, pernahkah kamu sering merasa gampang marah atau baper di bulan puasa? Nah itu jika digabung namanya Hungry + Angry = Hangry dalam istilah psikologi dan medis. Ketika kadar gula darah turun, otak kita kekurangan bahan bakar untuk mengontrol impuls emosi. Jadinya, sumbu sabar kita memendek drastis. Menjaga kesehatan mental saat puasa itu penting banget.
Berikut ini tips-tips untuk menjaga kesehatan mental saat puasa:
- Digital Detox Tipis-Tipis. Apa itu digital detox? digital detox merupakan periode waktu dimana seseorang tidak menggunakan perangkat teknologi seperti smartphone, televisi, komputer, tablet, dan media sosial untuk sementara waktu. Nah caranya yaitu gunakan waktu luang (yang biasanya dipakai buat makan siang) untuk menjauh dari layar, dan diganti melalui meditasi, baca buku, atau sekadar journaling.
- Latihan Sabar, eitsss ingat ini bukan main tapi beneran. Jadi puasa bukan cuma nahan lapar, tapi melatih kontrol emosi. Anggap ini sebagai latihan mindfulness. Tips tipisnya kalau ada yang bikin emosi, tarik napas dan bilang, “Sabar, lagi puasa.”
Terus gimana caranya untuk tetap produktif?
- Jangan jadikan “lemas” sebagai alasan buat nggak gerak. Kamu cuma perlu geser jam fokus kamu.
- The Golden Hour. Waktu paling produktif saat puasa adalah setelah Subuh. Otak masih segar dan perut masih punya cadangan energi dari sahur. Pakai waktu ini buat ngerjain tugas paling berat (Deep Work).
- Metode Pomodoro, biar capeknya tidak kerasa, pakai teknik 25 menit kerja, 5 menit istirahat. Ini bantu menjaga fokus tanpa menguras energi sekaligus
- Olahraga Ringan: Jangan stop olahraga! Lakukan olahraga intensitas rendah (seperti jalan santai atau yoga) 30 menit sebelum buka puasa. Ini bakal bikin aliran darah ke otak lancar dan mental lebih fresh.
Ramadan bukan penghalang buat jadi versi terbaik dirimu. Dengan manajemen tidur yang benar, menjaga pikiran tetap positif, dan tahu kapan harus “gas” atau “rem” dalam bekerja, kamu bisa melewati bulan suci ini dengan hasil yang maksimal, baik secara spiritual maupun profesional.
